Gaya bebas
Dari Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas
Gaya bebas (bahasa Inggris: front crawl) adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.
Tidak seperti halnya gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu, Federasi Renang Internasional (FINA) tidak mengatur teknik yang digunakan dalam lomba renang kategori gaya bebas. Perenang dapat berenang dengan gaya apa saja, kecuali gaya dada, gaya punggung, atau gaya kupu-kupu. Walaupun sebenarnya masih ada teknik-teknik renang "gaya bebas" yang lain, gaya krol (front crawl) digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam lomba renang gaya bebas, sehingga gaya krol identik dengan gaya bebas.
Adapun dalam gaya bebas, kepala kita tidak boleh sepenuhnya menyembul dari permukaan air. Inilah yang menjadikan bernafas dalam gaya bebas terasa lebih sulit.
Namun jika sudah biasa, tidak akan ada lagi hal yang sulit. Mengambil (menghirup) nafas dalam gaya bebas kita lakukan semenjak 2/3 kayuhan tangan kita, dan kita akhiri pada saat tangan kita kembali masuk kedalam air. Kita ambil contoh mengambil nafas ke sisi kiri. Pada saat kayuhan tangan kiri kita sejajar dengan dada, akan timbul gaya angkat pada sisi kiri tubuh kita. Akibatnya, tubuh pun akan miring menghadap ke sisi kiri. Pada saat itulah kita mulai mengambil nafas. Dan kemiringan tubuh kita dengan sendirinya akan membantu wajah kita untuk bisa menyembul keatas permukaan air dengan mudah dan alami.
Pada saat wajah Anda kembali terbenam kedalam air, keluarkanlah udara dengan santai dari hidung Anda. Ini akan menimbulkan gelembung-gelembung air yang keluar dari hidung Anda.
Lalu kapan kita mengambil nafas? Untuk renang jarak jauh semisal 1500 meter, beberapa perenang hebat seperti Grant Hackett mengambil nafas setiap dua kayuhan sekali. Ini artinya hanya berselang satu kayuhan saja, dan karenanya bernafasnya pun hanya ke satu sisi saja: ke kiri saja atau ke kanan saja.
Namun ada juga beberapa perenang yang mengambil nafas setiap tiga kayuhan sekali. Ini artinya pengambilan nafas akan dilakukan bergantian ke kiri dan ke kanan. Cara bernafas seperti dikenal sebagai bilateral breathing. Lalu mana yang lebih baik antara mengambil nafas ke satu sisi saja atau mengambil nafas ke dua sisi secara bergantian? Jawabannya, suka-suka Anda. Lakukanlah yang menurut Anda lebih rileks, santai, nyaman dan cocok untuk Anda. Jadi yang terpenting, Anda merasa nyaman ketika bernafas.
Meski demikian, banyak perenang sprint gaya bebas (50 meter atau 100 meter) yang berusaha semaksimal mungkin untuk menahan nafas mereka selama balapan. Mereka hanya mengambil nafas ketika betul-betul memerlukannya. Hal tersebut dilakukan agar tidak terjadi pengurangan kecepatan yang biasanya terjadi ketika seorang perenang gaya bebas sedang mengambil nafas.
Dalam renang gaya bebas, dan juga dalam gaya-gaya yang lain, kayuhan tangan adalah sumber utama propulsi (gaya dorong ke depan). Ibarat perahu, tangan kita adalah dayungnya. Sewaktu tangan kita mengayuh ke belakang, tubuh kita pun akan terdorong bergerak ke depan. Kayuhan tangan sendiri adalah salah satu fase dari gerakan tangan ketika berenang.
Dalam gaya bebas, gerakan tangan terdiri secara umum terdiri dari fase-fase sebagai berikut: 1) mengayuh, 2) pemulihan (recovery), 3) masuk kembali kedalam air (enter), dan 4) ekstensi. Dari keempat fase ini, berfokuslah pada fase mengayuh dan ekstensi. Soal fase pemulihan dan masuk kembali kedalam air, Anda tidak perlu terlalu ambil pusing karena Anda akan melakukannya secara alami dan spontan.
Fase mengayuh harus dilakukan dalam lintasan yang sepanjang mungkin, untuk menghasilkan gaya dorong yang maksimal. Untuk itulah, kayuhan tangan harus dilakukan hingga tangan melewati paha. Kebanyakan perenang pemula hanya mengayuh sampai sebatas dadanya saja. Begitu tangan pengayuh sejajar dada, mereka langsung mengeluarkannya ke permukaan air (pemulihan). Ini tentu saja sebuah kesalahan. Mengayuhlah sampai melewati paha Anda, niscaya Anda akan melaju lebih cepat, dan dengan demikian Anda akan berenang lebih efisien.
Sewaktu mengayuh, lengan bawah Anda harus selalu membentuk sudut kurang lebih 90 derajat terhadap lengan atas Anda.
Jika Anda bisa, mengayuhlah dalam lintasan S. Caranya, pertama-tama gerakkanlah tangan pengayuh ke sisi luar, lalu bawalah kearah dalam hingga sejajar dada Anda, lalu selanjutnya gerakkanlah ke sisi luar paha Anda. Namun jika Anda kesulitan melakukannya, Anda bisa melakukannya dalam lintasan I (lurus).
Seusai mengayuh, tangan Anda akan melakukan pemulihan. Tidak ada ketentuan yang khusus dan ketat soal harus seperti apa tangan kita dalam fase ini. Para perenang hebat melakukannya dengan cara yang bisa dibilang berbeda antara satu dengan yang lainnya. Namun salah satu cara yang bisa Anda coba adalah dengan menekuk sikut Anda. Lakukanlah fase ini dengan sesantai mungkin, karena memang tujuannya adalah pemulihan (recovery).
Sesudah pemulihan, tangan harus dimasukkan kembali kedalam air. Dan begitu tangan Anda memasuki air, sorongkanlah ia sejauh-jauhnya ke arah depan sejajar dengan permukaan air, seolah-olah hendak meraih benda terapung yang ada jauh di depan Anda. Inilah fase ekstensi. Dalam fase ekstensi ini, jangan sampai tangan Anda turun (drop). Pertahankanlah untuk tetap menyorong lurus ke arah depan, sejajar dengan permukaan air.
Jika Anda bisa melakukan gerakan tangan sebagaimana diatas dengan benar, diiringi dengan gerakan kaki dan sikap tubuh yang benar, maka Anda akan merasa terapung di permukaan air, ringan sekali, dan pada saat yang sama tubuh Anda meluncur cepat ke arah depan. Selamat mencoba!
Ranang Gaya Bebas ( Crawl Stroke )
Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian (seperti orang yang sedang berjalan kaki), tetapi antara kaki dan paha dengan posisi lurus atau dengkul tidak boleh ditekuk. Gerakan ini dilakukan terus menerus. Perhatikan:
Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Jadi yang bergerak bukan lutut/kaki, melainkan pangkal paha/pinggul
2. Gerakan tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan agak berdekatan, tetapi tidak perlu menempel)
b. Kemudian tarik tangan kiri ke bawah, terus ditarik sampai ke belakang.
c. Kemudian angkat tangan kiri keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kiri tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kiri agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air).
d. Pada waktu tangan kiri diangkat keluar dari permukaan air, langsung gerakkan dan tarik tangan kanan ke bawah sampai ke belakang -sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah b-.
e. Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kanan tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kanan agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air)-sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah c-.
Ulangi langkah b – e di atas
Jadi urutan gerakan tangan gaya bebas :
Posisi Awal Kedua tangan lurus ke depan
- tarik tangan kiri mengayuh ke bawah sampai ke belakang
- setelah tangan kiri selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan kiri tersebut ke atas permukaan air dan ayunkan tangan kiri sejauh mungkin ke depan
- tarik tangan kanan mengayuh ke bawah sampai ke belakang
- setelah tangan kanan selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan ke atas permukaan air dan ayunkan tangan kanan sejauh mungkin ke depan
- begitu seterusnya
Perhatikan
Tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian. Ketika tangan kiri selesai mengayuh dan mulai diangkat keluar dari dalam air, tangan kanan langsung masuk ke dalam air dan mengayuh ke belakang, begitu seterusnya.
3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas.
Pengambilan nafas dilakukan ketika tangan kiri sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air, sedangkan tangan kanan akan naik ke permukaan air. Pada saat itulah, gerakkan kepala ke kanan untuk ambil nafas.
Begitu juga bila Anda lebih suka bernafas ke kiri, yaitu dilakukan ketika tangan kanan sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air dan tangan kiri akan naik ke permukaan air.
Ketika mengambil nafas, kepala jangan diangkat ke atas, melainkan hanya menoleh ke samping kanan (atau boleh juga ke kiri ...pilih salah satu yang menurut Anda lebih nyaman)
Tips :
1) Kaki terus bergerak (tidak boleh berhenti), walau ketika sedang mengambil nafas.
2) Tangan kanan dan kiri bergerak terus secara bergantian (tanpa jeda /istirahat).
3) Posisi telapak tangan agak menghadap ke luar ketika akan menyentuh permukaan air. Jadi seolah-olah ujung ibu jari tangan yang menyentuh permukaan air lebih dulu.
4) Ketika kepala menoleh ke kanan (atau ke kiri) untuk mengambil nafas, kemudian langsung secepatnya gerakkan kembali kepala ke dalam air. Jangan menunggu gerakan tangan kanan (tangan kiri) selesai.
5) Agar gaya bebas ini bisa lebih cepat dan gerakannya lebih stabil, pengambilan nafas dilakukan setelah 2 - 3 set gerakan tangan. Jadi jangan sekali gerakan tangan langsung mengambil nafas.
Perlengkapan renang yang biasa digunakan untuk belajar gaya Bebas:
a. Papan Pelampung
b. Hand Paddle
- TEKNIK RENANG GAYA BEBAS
- Teknik Gerakan Kaki
- Kedua lengan bertumpu ke dinding kolam, luruskan badan, kaki sehingga rata dengan permukaan air.
- Kepala atau muka menghadap kedepan.
- Gerakkan kaki yang berpusat di sendi panggul
- Gerakan kaki yang di atas dilakukan dengan lemas dan jangan terlalu tinggi, tetapi cukup dekat pada permukaan air.
- Gerakan kaki yang di bawah dilakukan dengan agak kuat, terutama gerakan pada pergelangan kaki, jarak antara ujung kaki yang di atas dengan ujung kaki yang di bawah antara 25 – 40 cm.
- TEKNIK GERAKAN LENGAN
- Gerakan lengan pada gaya bebas dibagi atas
- dua macam :
- a. Gerakan menekan ke bawah
- b. Gerakan kembali ke posisi semula
1. Gerakan kaki
a. Kaki ditekuk (dengkul dibengkokkan/ditekuk)
b. Kemudian tendangkan/luruskan kaki dengan posisi kedua kaki terbuka (kaki kiri dan kaki kanan saling berjauhan)
c. Masih dalam posisi kaki lurus, kemudian kaki dirapatkan (sampai telapak kaki kiri dan kanan agak bersentuhan ..ini akan menambah daya dorong)
Ulangi langkah a – c di atas
Jadi urutan gerakan kaki gaya dada ini :
1) tekuk, tendang, rapatkan,
2) tekuk, tendang, rapatkan,
dan seterusnya.
Mudah khan !
2. Gerakan tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan saling bertemu & menempel)
b. Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke samping (cukup tarik ke samping selebar bahu dan selebihnya tarik ke bawah)
c. Luruskan tangan kembali.
Ulangi langkah a – c di atas
Jadi urutan gerakan tangan gaya dada ini :
1) luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan,
2) luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan,
dan seterusnya.
Mudah khan !
3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
- Gerakan tangan dan kaki dilakukan bergantian.
- Pengambilan nafas dilakukan ketika gerakan tangan ke samping kiri dan kanan, kemudian kepala mendongak ke atas sambil mengambil nafas
Tips :
1) Ketika mulai belajar tangan berpegangan pada pinggir kolam, kemudian gerakkan kaki seperti di atas. Lakukan sampai lancar
2) Kemudian Anda bisa meminta seorang teman untuk memegangi tangan Anda, sehingga Anda bisa menyeberangi kolam dengan menggerakkan kaki dan tangan tetap dipegangi teman Anda. Untuk anak-anak, orang tua / pelatih renang bisa melakukan ini.
Nb.
Kaki seringkali tidak mengapung di permukaan air, melainkan terlalu ke bawah ..hal ini dikarenakan kepala tidak masuk ke dalam air.
Oleh karena itu saat berlatih kaki ini sekaligus dijadikan sebagai sarana untuk berlatih gerakan kepala untuk mengambil nafas nantinya. Hal ini dilakukan dengan cara memasukkan kepala ke dalam air selama belajar gerakan kaki dan menaikkan kepala hanya bila mau mengambil nafas.
3) Setelah lancar, maka sekarang kita agak ke tengah kolam. Kemudian kita mengapungkan badan (seperti posisi meluncur) dan gerakkan kaki gaya dada seperti di atas sampai ke pinggir kolam. Lakukan sampai lancar
4) Setelah itu sekarang mulai belajar menggerakkan tangan. Lakukan 2 atau 3 kali gerakan kaki, kemudian baru gerakkan tangan gaya dada seperti di atas. Begitu seterusnya, lakukan sampai lancar.
5) Setelah cukup lancar, maka mulailah belajar mengambil nafas. Ketika tangan bergerak ke samping, maka naikkan kepala sedikit ke atas permukaan air dan langsung ambil nafas. Lakukan sampai lancar
6) Kemudian berlatihlah lebih ke tengah dan berenang untuk mencapai pinggir kolam. Lakukan terus sampai bisa selebar kolam renang.
Setelah lancar, mulailah perbaiki gaya renang gaya dada Anda. Gerakan kaki dan tangan bergantian yaitu 1 kali gerakan kaki, 1 kali gerakan tangan dan ambil nafas.
Gerakan tangan jangan terlalu lebar, melainkan agak ke bawah (hal ini akan memberikan dorongan yang lebih kuat sekaligus memudahkan pengambilan nafas).
Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan.
Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.
Tekhnik Renang Gaya Dada
1. Gerakan kaki
a. Kaki ditekuk (dengkul dibengkokkan/ditekuk)
b. Kemudian tendangkan/luruskan kaki dengan posisi kedua kaki terbuka (kaki kiri dan kaki kanan saling berjauhan)
c. Masih dalam posisi kaki lurus, kemudian kaki dirapatkan (sampai telapak kaki kiri dan kanan agak bersentuhan ..ini akan menambah daya dorong)
Ulangi langkah a – c di atas
Jadi urutan gerakan kaki gaya dada ini :
1) tekuk, tendang, rapatkan,
2) tekuk, tendang, rapatkan,
dan seterusnya.
2. Gerakan tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan saling bertemu & menempel)
b. Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke samping (cukup tarik ke samping selebar bahu dan selebihnya tarik ke bawah)
c. Luruskan tangan kembali.
Ulangi langkah a – c di atas
Jadi urutan gerakan tangan gaya dada ini :
1) luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan,
2) luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan,
dan seterusnya.
3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
- Gerakan tangan dan kaki dilakukan bergantian.
- Pengambilan nafas dilakukan ketika gerakan tangan ke samping kiri dan kanan, kemudian kepala mendongak ke atas sambil mengambil nafas
Gerakan pada renang gaya dada pada dasarnya lebih fokus pada gerakan tangan dan kaki, tetapi ada juga gerakan pendukung yaitu gerakan pada leher atau kepala.
1. Gerakan Lengan.
Gerakan lengan terjadi ketika perenang melakukan gerakan meluncur ke depan, dimana bagian-bagian tubuh yang bekerja antara lain :
1. Sendi articulatio humeri
2. Otot M. latisimus dorsi
Origo : Separuh bagian bawah processi spinosi columna vertebralis sampai os sacrum dan crista iliaca
Insertio : Permukaan ventral os humerus di bawah tuberculum minus humeri
1. Sumbu : Frontal
2. Bidang : Sagital
3. Pengungkit : Jenis pengungkit ke 3 , yaitu gaya berada di antara beban dan sumbu.
2. Gerakan Sendi Siku ( Articulasio Cubiti )
Gerakan pada sendi siku merupakan rangkaian gerakan pada lengan tangan dimana bagian-bagian yang bekerja pada sendi siku antara lain :
1. sendi engsel : antara humerus dadn ulna
2. sendi peluru : antara capitulum humeri dan radius
3. sendi kisar : antara ulna dan radius
a. Epicondylus humerus, tempat perlekatan (origo) otot-otot yang menggerakkan tangan dan sendi pergelangan tangan
b. Tuberositas radii, tempat intertio m biceps bracii
c. Procecus olecranii, tempat incercio m triceps bracii
d. Troclea olecranii, permukaan sendi humerus yang bertemu dengan permukaan sendi ulna pada sendi siku
e. Procecus coronoideus ulna, yang berperan pada sendi engsel
f. Capitulum humeri, yang bersendi dengan fovea radii ( sendi peluru )
g. Capitulum radii
4. Sumbu : frontal
5 Bidang : Sagital
6. Pengkit : Pengungkit 2 , yaitu beban berada diantara sumbu dan gaya.
3. Gerakan Pergelangan Tangan ( Articulasio Radiocarpae)
Pergelangan tangan atau articulatio radiocarpae, juga merupakan satu rangkaian dalam gerakan tangan saat melakukan renang gaya dada yaitu saat meluncur, dan bagian pergelangan tangan yang bekerja antara lain :
1. Sendi : Sendi Condyloid
Di sini yang bersendi ialah ujung distal radius dengan tiga tulang carpalia sebelah proksimal, yaitu : os. Naviculare, os. Lunatum dan os. Triquetrum.
2. Otot : m. Pronator teres dan m. Pronator kuadratus
3. Origo : Epicondylus medial humeri
4. Sumbu : Sagital
5. Bidang : Frontal
6. Pengungkit : Pengungkit jenis 2
4. Gerakan Pada Lutut ( M. Rectus Femoris)
Salah satu rangkaian gerak pada renang gaya dada yaitu gerakan pada kaki, dimana salah satu bagian yang bergerak adalah lutut dan bagian – bagian yang bekerja antara lain :
1. sendi : sendi lutut
2. otot : m rectus femoris
3. origo : pada panggul (spina iliaca anterior inferior)
4. sumbu : frontal
5. bidang : frontal
6. pengungkit : jenis ke 1
5. Tungkai Bawah
1. Sendi : Pergelangan kaki ( Articulatio Talocruralis)
2. Otot : M Tricep Surae
3. Origo : Femoris dan Tibia
4. Intersio : os calcaneus
5. Bidang : Frontal
6. Sumbu : Frontal
7. Pengungkit : Jenis 1
6. Gerakan Pada Tulang Bahu
Pada renang gaya dada juga terjadi gerakan pada tulang bahu diantaranya adalah
1. sendi : sendi bahu
2. otot :
a. golongan A : otot-otot yang berorigo pada tulang scapula dan berintersio pada tulang lengan atas ( humerus)
b. golongan B : otot-otot yang mempunyai origo pada batang badan dan berintersio pada tulang scapula
c. golongan C : otot-otot yang berorigo pada batang badan dan berintertio pada tulang humerus
1. bidang : frontal
2. sumbu : sagital
3. pengungkit : jenis 1
7.Gerakan Pada Otot Leher
Gerakan pada leher tidak kalah pentingnya dengan gerakan-gerakan yang lain pada renang gaya dada, dimana gerakan ini terjadi ketika perenang sedang melakukan gerakan pengambilan nafas.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar